ജിമ്മിൽ പോകാൻ സമയമില്ലേ? ദിവസവും 10 മിനിറ്റ് മതി; വീട്ടിലിരുന്ന് ചെയ്യാം ഈ നോ-ജിം വർക്ക്ഔട്ട്

തിരക്കേറിയ ജീവിതത്തിനിടെ വ്യായാമത്തിനായി ജിമ്മിൽ പോകാൻ സമയം കണ്ടെത്താൻ കഴിയാത്തവരാണോ നിങ്ങൾ? എങ്കിൽ വീട്ടിലോ ഓഫീസിലോ യാത്രയ്ക്കിടയിലെ ഒഴിവുസമയത്തോ ചെയ്യാവുന്ന ലളിതമായൊരു വർക്ക്ഔട്ട് പ്ലാൻ പരിചയപ്പെടാം. ഉപകരണങ്ങളുടെ സഹായമില്ലാതെ വെറും 10 മിനിറ്റിൽ പൂർത്തിയാക്കാവുന്ന അഞ്ച് വ്യായാമങ്ങളാണ് ഇതിലുള്ളത്. ബോളിവുഡ് താരങ്ങളായ ആലിയ ഭട്ടിന്റെയും കൃതി സനോന്റെയും പേഴ്സണൽ ട്രെയിനർ കരൺ സാവ്‌നിയാണ് ഈ മൈക്രോ വർക്ക്ഔട്ട് പ്ലാൻ പങ്കുവെച്ചത്. 10 മിനിറ്റ് നോ-ജിം വർക്ക്ഔട്ട് പ്ലാൻ അഞ്ച് വ്യായാമങ്ങളാണ് ഈ പ്ലാനിലുള്ളത്. ഓരോ വ്യായാമവും 30 സെക്കൻഡ് ചെയ്യുക. ഓരോന്നിനും ശേഷം 30 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കാം. അഞ്ച് വ്യായാമങ്ങളും പൂർത്തിയാക്കിയാൽ ഇതേ സെറ്റ് ഒരിക്കൽ കൂടി ആവർത്തിക്കുക. അങ്ങനെ ആകെ 10 മിനിറ്റ് വ്യായാമത്തിനായി മാറ്റിവെക്കാം. 1. സ്ക്വാറ്റുകൾ കാലുകളിലെയും ഇടുപ്പിലെയും പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്ന വ്യായാമമാണ് സ്ക്വാറ്റ്. കാൽമുട്ടുകൾക്കും ശരീരത്തിന്റെ നിലയ്ക്കും അനുയോജ്യമായ രീതിയിൽ ചെയ്യാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.2. പുഷ്-അപ്പുകൾനെഞ്ച്, തോളുകൾ, കൈകൾ എന്നിവയിലെ പേശികൾക്ക് കരുത്ത് നൽകുന്നു. തുടക്കക്കാർക്ക് ആവശ്യമായാൽ കാൽമുട്ടുകൾ നിലത്ത് ഉറപ്പിച്ചുള്ള പുഷ്-അപ്പുകൾ പരീക്ഷിക്കാം.3. പ്ലാങ്ക്വയറിലെയും ശരീരത്തിന്റെ മധ്യഭാഗത്തെയും പേശികൾക്ക് കരുത്ത് നൽകുന്ന വ്യായാമമാണിത്. തല മുതൽ കാൽവരെ ശരീരം ഒരേ നിരയിൽ നിലനിർത്താൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.4. സൈക്കിൾ ക്രഞ്ചുകൾവയറിലെയും വശങ്ങളിലെയും പേശികളെ ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ള വ്യായാമമാണിത്. വയറിലെ കൊഴുപ്പ് മാത്രം കുറയ്ക്കുമെന്ന് ഉറപ്പില്ലെങ്കിലും കോർ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും.5. ഹൈ നീസ്നിൽക്കുന്ന നിലയിൽ മാറിമാറി കാൽമുട്ടുകൾ ഉയർത്തുന്ന വ്യായാമമാണിത്. ഹൃദയമിടിപ്പ് വർധിപ്പിക്കാനും ശാരീരിക ക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും.മൈക്രോ വർക്ക്ഔട്ടുകൾക്ക് എന്താണ് പ്രത്യേകത?ദീർഘനേരം വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയാത്തവർക്ക് ചെറിയ സമയത്തെ വ്യായാമ ഇടവേളകളും ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ വർധിപ്പിക്കാനുള്ള മാർഗമാണ്. ദിവസവും കുറച്ചുസമയം ഊർജസ്വലമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കായി മാറ്റിവെക്കുന്നത് ആരോഗ്യത്തിന് ഗുണകരമാകാം. 2022ൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനം, ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ മിനിറ്റ് നീളുന്ന തീവ്രമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ പോലും ആരോഗ്യവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട നേട്ടങ്ങളുണ്ടാക്കാമെന്ന് ചൂണ്ടിക്കാട്ടിയിരുന്നു. അതിനാൽ വ്യായാമത്തിന് മണിക്കൂറുകൾ മാറ്റിവെക്കാൻ കഴിയാത്തവർക്ക് ചെറിയ ഇടവേളകളിൽ ശരീരം സജീവമാക്കുന്നതും ഒരു തുടക്കമാകാം. കരൺ സാവ്‌നിയുടെ നിർദേശപ്രകാരം, സ്ക്രീൻ സമയം കുറച്ച് ദിവസവും കുറഞ്ഞത് 10 മിനിറ്റെങ്കിലും വ്യായാമത്തിനായി മാറ്റിവെക്കാം. സ്ഥിരതയോടെ തുടരുന്നതാണ് പ്രധാനം. വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ വ്യായാമം തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ലഘുവായ വാം-അപ്പ് ചെയ്യുക. ഓരോ വ്യായാമവും ശരിയായ രീതിയിൽ ചെയ്യാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. ശരീരത്തിന്റെ ശേഷിക്കനുസരിച്ച് വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രത ക്രമീകരിക്കുക. ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കുക. വേദനയോ തലകറക്കമോ ശ്വാസംമുട്ടലോ അനുഭവപ്പെട്ടാൽ വ്യായാമം നിർത്തുക. ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളുള്ളവരും ദീർഘകാലമായി വ്യായാമം ചെയ്യാത്തവരും പുതിയ വ്യായാമരീതി തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ആരോഗ്യവിദഗ്ധന്റെ നിർദേശം തേടുന്നത് നല്ലതാണ്. ജിമ്മിൽ പോകാൻ കഴിയാത്തത് വ്യായാമം ഒഴിവാക്കാനുള്ള കാരണമാകേണ്ടതില്ല ചെറിയൊരു തുടക്കവും ശീലമാക്കാം.