ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ നിന്ന് പഞ്ചസാര ഒഴിവാക്കാനുള്ള ഫലപ്രദമായ വഴികൾ

1. മധുരമുള്ള പാനീയങ്ങൾ പൂർണ്ണമായി ഒഴിവാക്കുക
നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ ഏറ്റവും കൂടുതൽ പഞ്ചസാര എത്തുന്നത് ചായ, കാപ്പി, പാക്കറ്റ് ജ്യൂസുകൾ, കാർബണേറ്റഡ് സോഡകൾ (Soft drinks) എന്നിവയിലൂടെയാണ്.
പകരം ചെയ്യേണ്ടത്: ചായയിലും കാപ്പിയിലും പഞ്ചസാര പൂർണ്ണമായി ഒഴിവാക്കുക. പകരമായി ശുദ്ധമായ വെള്ളം, നാരങ്ങാവെള്ളം (ഉപ്പിട്ടത്), മോര്, അല്ലെങ്കിൽ കരിക്കിൻ വെള്ളം എന്നിവ ശീലമാക്കുക.

2. പ്രകൃതിദത്ത മധുരങ്ങളിലേക്ക് മാറുക (Natural Alternatives)
പഞ്ചസാര പൂർണ്ണമായി ഉപേക്ഷിക്കുമ്പോൾ ഉണ്ടാകുന്ന മധുരത്തോടുള്ള ആസക്തി (Sugar cravings) കുറയ്ക്കാൻ പ്രകൃതിദത്തമായ മാർഗ്ഗങ്ങൾ സ്വീകരിക്കാം.
പകരം ചെയ്യേണ്ടത്: പരിമിതമായ അളവിൽ മാത്രം ശർക്കര, ഈന്തപ്പഴം, അല്ലെങ്കിൽ തേൻ എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുക. ഇവയിൽ പഞ്ചസാരയെക്കാൾ കൂടുതൽ പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

3. ഫുഡ് ലേബലുകൾ വായിക്കാൻ ശീലിക്കുക (Read Labels)
പല ‘ഹെൽത്തി’ എന്ന് കരുതുന്ന പാക്കറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങളിലും (ഉദാഹരണത്തിന്: കോൺഫ്ലേക്സ്, ഓട്സ് ബിസ്ക്കറ്റുകൾ, സോസുകൾ, യോഗർട്ട്) വലിയ അളവിൽ പഞ്ചസാര ഒളിഞ്ഞിരിപ്പുണ്ടാകും.
ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത്: ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ വാങ്ങുമ്പോൾ അതിന്റെ ലേബൽ പരിശോധിക്കുക. Sucrose, High-Fructose Corn Syrup, Maltose, Dextrose, Molasses എന്ന് എഴുതിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ അതിനർത്ഥം അതിൽ പഞ്ചസാര അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെന്നാണ്.

4. മധുരമുള്ള പലഹാരങ്ങൾക്ക് പകരം പഴങ്ങൾ കഴിക്കുക
ഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം ഐസ്ക്രീം, ചോക്ലേറ്റ്, അല്ലെങ്കിൽ ബേക്കറി പലഹാരങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ശീലമുണ്ടെങ്കിൽ അതിന് പകരം പഴങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
ഗുണം: ആപ്പിൾ, മാതളനാരങ്ങ, ഓറഞ്ച് തുടങ്ങിയ പഴങ്ങളിൽ സ്വാഭാവിക മധുരത്തോടൊപ്പം (Fructose) ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ നാരുകളും (Fiber) വിറ്റാമിനുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് പെട്ടെന്ന് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കൂട്ടുകയുമില്ല.

5. പ്രോട്ടീനും നല്ല കൊഴുപ്പും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക
ഭക്ഷണത്തിൽ പ്രോട്ടീനും (മുട്ട, പരിപ്പ് വർഗ്ഗങ്ങൾ, കടല) നല്ല കൊഴുപ്പും (നട്സ്, അവോക്കാഡോ) കുറയുമ്പോഴാണ് ശരീരം പെട്ടെന്ന് ഊർജ്ജത്തിനായി മധുരം ആവശ്യപ്പെടുന്നത്.
ചെയ്യേണ്ടത്: പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിലും ഉച്ചഭക്ഷണത്തിലും നല്ല അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ ഉൾപ്പെടുത്തുക. ഇത് വയർ ദീർഘനേരം നിറഞ്ഞതായി തോന്നിക്കാനും മധുരം കഴിക്കാനുള്ള ആഗ്രഹം തടയാനും സഹായിക്കും.