പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് എത്ര പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യാൻ കഴിയണം? 20 മുതൽ 60 വയസിന് മുകളിലുള്ളവർക്കുള്ള കണക്കുകൾ

ശരീരത്തിന്റെ കരുത്തും മുകളിലെ പേശികളുടെ ക്ഷമതയും വിലയിരുത്താൻ സഹായിക്കുന്ന ലളിതമായ വ്യായാമമാണ് പുഷ്-അപ്പ്. നെഞ്ച്, തോളുകൾ, കൈകൾ, വയറിലെ പേശികൾ എന്നിവയ്ക്ക് ഒരുപോലെ വ്യായാമം ലഭിക്കും. ശരിയായ രീതിയിൽ പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യുന്നത് ദൈനംദിന ജീവിതത്തിലെ പല പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കും ആവശ്യമായ കരുത്ത് വർധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും. എന്നാൽ ഓരോ പ്രായത്തിലും എത്ര പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യാൻ കഴിയണം? പ്രായം, ശരീരഭാരം, പരിശീലനത്തിന്റെ പരിചയം, ശാരീരിക പരിമിതികൾ എന്നിവയെല്ലാം പുഷ്-അപ്പുകളുടെ എണ്ണത്തെ സ്വാധീനിക്കുമെന്ന് വ്യക്തിഗത പരിശീലകൻ ജോസഫ് വെബ് പറയുന്നു. എണ്ണത്തേക്കാൾ പ്രധാനം ശരിയായ രീതിയിൽ ചെയ്യുന്നതാണെന്നും അദ്ദേഹം ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നു. പൂർണമായ പുഷ്-അപ്പ് ചെയ്യാൻ കഴിയാത്തവർക്ക് മുട്ടുകൾ നിലത്ത് ഊന്നിയുള്ള പുഷ്-അപ്പുകൾ പരിശീലിച്ച് തുടങ്ങാം. 20കളിൽ എത്ര പുഷ്-അപ്പുകൾ? 20നും 29നും ഇടയിൽ പ്രായമുള്ള പുരുഷന്മാർക്ക് ശരാശരി 30 മുതൽ 43 വരെ പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യാൻ കഴിയണം. സ്ത്രീകൾക്ക് 15 മുതൽ 29 വരെയാണ് ശരാശരി കണക്ക്. 30കളിൽ 30നും 39നും ഇടയിൽ പ്രായമുള്ളവർക്ക് പരിശീലകൻ നിർദേശിക്കുന്ന ശരാശരി കണക്കുകൾ: പുരുഷന്മാർ: 20–34 പുഷ്-അപ്പുകൾ സ്ത്രീകൾ: 10–24 പുഷ്-അപ്പുകൾ 40കളിൽ 40നും 49നും ഇടയിൽ പ്രായമുള്ളവരുടെ ശരാശരി കണക്കുകൾ: പുരുഷന്മാർ: 15–28 പുഷ്-അപ്പുകൾ സ്ത്രീകൾ: 6–19 പുഷ്-അപ്പുകൾ പ്രായം കൂടുന്നതനുസരിച്ച് പുഷ്-അപ്പുകളുടെ എണ്ണം കുറയണമെന്നില്ലെന്നാണ് മറ്റൊരു പരിശീലകനായ സ്കോട്ട് ഹാരിസൺ പറയുന്നത്. ചെറുപ്പം മുതൽ വ്യായാമം ശീലമാക്കുകയും അത് തുടർന്നുകൊണ്ടുപോകുകയും ചെയ്യുന്നവർക്ക് 40കളിലും 50കളിലും 60കളിലും മികച്ച ശാരീരികക്ഷമത നിലനിർത്താൻ കഴിയും. 50കളിൽ 50നും 59നും ഇടയിൽ പ്രായമുള്ളവർക്ക് നിർദേശിക്കുന്ന ശരാശരി കണക്കുകൾ: പുരുഷന്മാർ: 10–24 പുഷ്-അപ്പുകൾ സ്ത്രീകൾ: 3–14 പുഷ്-അപ്പുകൾ 60 വയസിന് മുകളിൽ 60 വയസും അതിനുമുകളിലും പ്രായമുള്ളവർക്ക്: പുരുഷന്മാർ: 6–19 പുഷ്-അപ്പുകൾ സ്ത്രീകൾ: 1–12 പുഷ്-അപ്പുകൾ ഈ കണക്കുകൾ കർശനമായ ആരോഗ്യ മാനദണ്ഡങ്ങളല്ല. പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് ലക്ഷ്യങ്ങൾ നിശ്ചയിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന പരിശീലകന്റെ നിർദേശങ്ങളാണ്. വ്യക്തിയുടെ ആരോഗ്യസ്ഥിതിയും വ്യായാമപരിചയവും പരിഗണിക്കണം. ദിവസവും 1,000 പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യണോ? 66-ാം വയസിലും ദിവസവും 1,000 പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യാറുണ്ടെന്ന് നേരത്തെ വെളിപ്പെടുത്തിയ നടൻ സൈമൺ കോവലിന്റെ കാര്യം പരിശീലകർ ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നു. എന്നാൽ ഇത്രയധികം പുഷ്-അപ്പുകൾ ദിവസവും ചെയ്യുന്നത് എല്ലാവർക്കും അനുയോജ്യമാകണമെന്നില്ല. അമിതമായ ആവർത്തനം സന്ധികളിൽ സമ്മർദമുണ്ടാക്കുകയും ആവർത്തനപരമായ പരിക്കുകൾക്ക് കാരണമാകുകയും ചെയ്യാം. പുഷ്-അപ്പുകൾക്കൊപ്പം നടത്തം ഉൾപ്പെടെയുള്ള മറ്റു വ്യായാമങ്ങളും ശീലമാക്കണം. ആഴ്ചതോറും സ്ഥിരമായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതാണ് പ്രധാനം. ഇഷ്ടമുള്ള വ്യായാമം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് അത് തുടരാനുള്ള സാധ്യതയും വർധിപ്പിക്കും. ആറ് ആഴ്ച കൊണ്ട് പുഷ്-അപ്പുകളുടെ എണ്ണം വർധിപ്പിക്കാം പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളവർക്ക് ഘട്ടംഘട്ടമായി പരിശീലനം തുടങ്ങാം. സ്കോട്ട് ഹാരിസൺ നിർദേശിക്കുന്ന ആറ് ആഴ്ചത്തെ പരിശീലനരീതി ഇങ്ങനെ: ഒന്ന്, രണ്ട് ആഴ്ചകൾ: ശരിയായ രീതിയിൽ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നത്ര പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യുക. ശരീരത്തിന്റെ നില തെറ്റുന്നതിന് മുമ്പ് നിർത്തണം. തുടർന്ന് രണ്ടോ മൂന്നോ സെറ്റുകൾ കൂടി ചെയ്യാം. ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളവർക്ക് കൈകൾ ഉയർന്ന പ്രതലത്തിൽ വെച്ചോ മുട്ടുകൾ നിലത്ത് ഊന്നിയോ പരിശീലിക്കാം. മൂന്ന്, നാല് ആഴ്ചകൾ: വ്യായാമം കുറച്ചുകൂടി വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞതാക്കാം. കൈകൾ വെക്കുന്ന പ്രതലത്തിന്റെ ഉയരം ക്രമേണ കുറയ്ക്കുകയും വേഗത്തിൽ ചെയ്യുന്നതിനു പകരം നിയന്ത്രിതമായി പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യുകയും വേണം. അഞ്ച്, ആറ് ആഴ്ചകൾ: ഓരോ സെറ്റിലും ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന പുഷ്-അപ്പുകളുടെ എണ്ണം ഒന്നോ രണ്ടോ വീതം വർധിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കാം. താഴേക്ക് ഇറങ്ങുന്ന ഘട്ടം സാവധാനത്തിലാക്കുന്നതും താഴെ അൽപനേരം നിൽക്കുന്നതും വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രത കൂട്ടും. ഓരോ സെറ്റിനും ഇടയിൽ ആവശ്യത്തിന് വിശ്രമിക്കണം. ശരിയായ രീതിയിൽ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ നിർബന്ധിച്ച് തുടരരുത്. വേദന അനുഭവപ്പെട്ടാൽ പരിശീലനം നിർത്തുകയും ആവശ്യമായാൽ വിദഗ്ധോപദേശം തേടുകയും വേണം. പുഷ്-അപ്പുകളുടെ എണ്ണത്തേക്കാൾ ശരിയായ രീതിയും തുടർച്ചയായ പരിശീലനവുമാണ് പ്രധാനം.