മരുന്നില്ലാതെയും ബിപി നിയന്ത്രിക്കാം; രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ 9 വഴികൾ

ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദം നിയന്ത്രിക്കാൻ മരുന്നുകൾ പലർക്കും ആവശ്യമായി വരാം. എന്നാൽ മരുന്നിനൊപ്പം ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലി പിന്തുടരുന്നതും രക്തസമ്മർദം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ പ്രധാന പങ്കുവഹിക്കും. ഭക്ഷണക്രമത്തിലെ മാറ്റം, കൃത്യമായ വ്യായാമം, മതിയായ ഉറക്കം, സമ്മർദം നിയന്ത്രിക്കൽ തുടങ്ങിയ ശീലങ്ങൾ ബിപി നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായകമാകാം.രക്തസമ്മർദം ആരോഗ്യകരമായ പരിധിയിൽ നിലനിർത്താൻ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താവുന്ന ഒൻപത് കാര്യങ്ങൾ നോക്കാം.1. ഉപ്പിന്റെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കാം ഉപ്പിലെ സോഡിയത്തിന്റെ അമിത ഉപയോഗം ചിലരിൽ രക്തസമ്മർദം ഉയരാൻ കാരണമാകാം. അതിനാൽ ഭക്ഷണത്തിലെ ഉപ്പിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്. പാക്കറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ, സംസ്‌കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ, ടിന്നിലടച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ തുടങ്ങിയവയിൽ സോഡിയം കൂടുതലായിരിക്കാം. ഭക്ഷണത്തിന് രുചി നൽകാൻ ഉപ്പിന് പുറമെ സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ, വെളുത്തുള്ളി, ചെറുനാരങ്ങാനീര് തുടങ്ങിയവ ഉപയോഗിക്കാം. വ്യക്തിഗത ആരോഗ്യസ്ഥിതിക്ക് അനുസരിച്ച് എത്ര സോഡിയം വേണമെന്ന് ഡോക്ടറുടെ നിർദേശം തേടുന്നതാണ് ഉചിതം. 2. ‘ഡാഷ്’ ഭക്ഷണക്രമം പരീക്ഷിക്കാം പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പയറുവർഗങ്ങൾ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ തുടങ്ങിയ പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് പ്രാധാന്യം നൽകുന്ന ഭക്ഷണരീതിയാണ് ‘ഡാഷ്’ഡയറ്റ്. ഉപ്പ്, പൂരിത കൊഴുപ്പ്, പഞ്ചസാര എന്നിവയുടെ അമിത ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുന്നതിനും ഈ ഭക്ഷണക്രമം സഹായിക്കും. രക്തസമ്മർദമുള്ളവർക്ക് അനുയോജ്യമായ ഭക്ഷണക്രമം തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ ഡോക്ടറുടെയോ ഡയറ്റീഷ്യന്റെയോ സഹായം തേടാം. 3. പൊട്ടാസ്യവും മഗ്നീഷ്യവും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം ഉൾപ്പെടുത്താം പൊട്ടാസ്യവും മഗ്നീഷ്യവും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിന്റെ ഭാഗമാക്കാം. ഏത്തപ്പഴം, ഓറഞ്ച്, ചീര, മധുരക്കിഴങ്ങ്, തൈര് തുടങ്ങിയവയിൽ പൊട്ടാസ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ബദാം, വിത്തുകൾ, ഇലക്കറികൾ തുടങ്ങിയവ മഗ്നീഷ്യത്തിന്റെ നല്ല ഉറവിടങ്ങളാണ്. എന്നാൽ വൃക്കരോഗമുള്ളവർ ഉൾപ്പെടെയുള്ള ചിലർക്ക് പൊട്ടാസ്യത്തിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കേണ്ടി വരാം. അതിനാൽ സപ്ലിമെന്റുകൾ സ്വയം ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറുടെ നിർദേശം തേടണം. 4. മദ്യപാനം ഒഴിവാക്കുകയോ പരിമിതപ്പെടുത്തുകയോ ചെയ്യാം അമിതമായ മദ്യപാനം രക്തസമ്മർദം ഉയരാൻ കാരണമാകാം. അതിനാൽ മദ്യപിക്കുന്നവർ അളവ് കുറയ്ക്കുകയോ ഒഴിവാക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് ബിപി നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിച്ചേക്കാം. മദ്യപാനം കുറയ്ക്കുന്നതിനൊപ്പം വെള്ളം പോലുള്ള ആരോഗ്യകരമായ പാനീയങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതും നല്ലതാണ്. 5. ദിവസവും വ്യായാമത്തിന് സമയം കണ്ടെത്താം ക്രമമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനം ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനും രക്തസമ്മർദ നിയന്ത്രണത്തിനും ഗുണകരമാണ്. ആഴ്ചയിൽ മിക്ക ദിവസങ്ങളിലും ഏകദേശം 30 മിനിറ്റ് നടക്കുക, സൈക്കിൾ ചവിട്ടുക, നീന്തുക തുടങ്ങിയ മിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാം. വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ആരോഗ്യസ്ഥിതിക്കനുസരിച്ചുള്ള രീതിയും തീവ്രതയും സംബന്ധിച്ച് ഡോക്ടറുടെ നിർദേശം തേടുന്നത് നല്ലതാണ്. 6. ആരോഗ്യകരമായ ശരീരഭാരം നിലനിർത്താം അമിതഭാരം രക്തസമ്മർദം ഉയരാനുള്ള സാധ്യത വർധിപ്പിക്കാം. ശരീരഭാരത്തിൽ ചെറിയ കുറവ് വരുത്തുന്നതുപോലും ചിലരിൽ ബിപി നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിച്ചേക്കാം.ക്രാഷ് ഡയറ്റുകൾക്ക് പകരം സമീകൃതാഹാരവും സ്ഥിരമായ വ്യായാമവും പിന്തുടർന്ന് ക്രമേണ ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതാണ് ആരോഗ്യകരമായ സമീപനം. 7. സമ്മർദം നിയന്ത്രിക്കാം ദീർഘകാലം തുടരുന്ന മാനസിക സമ്മർദം ആരോഗ്യത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുകയും രക്തസമ്മർദ നിയന്ത്രണം ബുദ്ധിമുട്ടാക്കുകയും ചെയ്യാം.ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസോച്ഛ്വാസം, യോഗ, ധ്യാനം, ഇഷ്ടപ്പെട്ട പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കായി സമയം കണ്ടെത്തൽ, പ്രകൃതിയോടൊപ്പം സമയം ചെലവഴിക്കൽ തുടങ്ങിയവ സമ്മർദം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. 8. രാത്രിയിൽ 7 മുതൽ 9 മണിക്കൂർ വരെ ഉറങ്ങാം മതിയായ ഉറക്കം ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിനും പ്രധാനമാണ്. മുതിർന്നവർക്ക് സാധാരണയായി രാത്രിയിൽ 7 മുതൽ 9 മണിക്കൂർ വരെ ഉറക്കം ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെടുന്നു.എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങാനും എഴുന്നേൽക്കാനും ശ്രമിക്കുക. ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് മൊബൈൽ ഫോൺ, ടിവി തുടങ്ങിയ സ്‌ക്രീൻ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുന്നതും സഹായകരമാണ്. 9. പുകവലി പൂർണമായി ഉപേക്ഷിക്കാം പുകവലി രക്തക്കുഴലുകൾക്ക് കേടുപാടുകൾ വരുത്തുകയും ഹൃദയ സംബന്ധമായ രോഗങ്ങളുടെ സാധ്യത വർധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. ഓരോ തവണയും പുകവലിക്കുമ്പോൾ രക്തസമ്മർദത്തിലും ഹൃദയമിടിപ്പിലും താൽക്കാലിക വർധനയുണ്ടാകാം.പുകവലി ഉപേക്ഷിക്കുന്നത് ഹൃദയത്തിന്റെയും രക്തക്കുഴലുകളുടെയും ആരോഗ്യത്തിന് വലിയ ഗുണം നൽകും. ആവശ്യമെങ്കിൽ പുകവലി നിർത്താനുള്ള സഹായത്തിനായി ആരോഗ്യപ്രവർത്തകരുടെ പിന്തുണ തേടാം. രക്തസമ്മർദം നിയന്ത്രിക്കുന്നത് ഒരൊറ്റ ഭക്ഷണമോ വീട്ടുവൈദ്യമോ കൊണ്ട് സാധിക്കുന്ന കാര്യമല്ല. ഭക്ഷണക്രമം മെച്ചപ്പെടുത്തുക, വ്യായാമം ശീലമാക്കുക, ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുക, മതിയായ ഉറക്കം ഉറപ്പാക്കുക, പുകവലി ഒഴിവാക്കുക തുടങ്ങിയ ശീലങ്ങൾ ഒരുമിച്ച് പിന്തുടരുന്നതാണ് കൂടുതൽ ഫലപ്രദം. പ്രധാനമായും ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദത്തിന് ഡോക്ടർ മരുന്ന് നിർദേശിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ സ്വമേധയാ മരുന്ന് നിർത്തുകയോ ഡോസ് മാറ്റുകയോ ചെയ്യരുത്. ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങൾ മരുന്നിന് പകരമല്ല. പലപ്പോഴും ചികിത്സയ്‌ക്കൊപ്പം പിന്തുടരേണ്ട ആരോഗ്യകരമായ ശീലങ്ങളാണ്. രക്തസമ്മർദത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ആശങ്കകൾ, മരുന്നുകളുടെ ഉപയോഗം, ഭക്ഷണക്രമം അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമം സംബന്ധിച്ച സംശയങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്ക് യോഗ്യതയുള്ള ഡോക്ടറുടെ നിർദേശം തേടുക.